5 Skills Claude pour cerveaux ADHD
Pensés pour ton fonctionnement réel, pas contre lui. Démarrage de tâche, frein au switch, traducteur pour ton futur toi, recadrage RSD et menu dopamine.
Pensés pour ton cerveau, pas contre. Ces 5 Skills ne te demandent pas de "mieux t’organiser". Ils s’adaptent à comment tu fonctionnes vraiment.
1. Démarreur de tâche
Je n’arrive pas à commencer cette tâche : [tâche]. Procédure : 1. Découpe la tâche en 3 micro-actions de 5 minutes max. 2. Identifie la PLUS PETITE action possible qui me met "dedans". 3. Donne-moi UNE seule chose à faire dans les 90 prochaines secondes. Pas de pep talk. Pas de "tu peux le faire". Une action.
2. Frein au switch
Je suis en train de [tâche A]. Je sens monter l’envie de switcher vers [tâche B]. Procédure : 1. Demande-moi en 1 phrase pourquoi A est urgent maintenant. 2. Demande-moi si B sera encore là dans 25 minutes (réponse : oui). 3. Donne-moi 1 mini reward que je peux me promettre après 25 min de A. 4. Lance un compte à rebours mental de 25 min.
3. Traducteur pour ton futur toi
Tu lui dictes une note bordélique. Il la restructure pour que la version de toi de demain comprenne du premier coup.
4. Recadrage RSD
Voilà la situation qui m’a touché : [contexte]. Voilà ce que j’ai interprété : [interprétation émotionnelle]. Procédure : 1. Liste 3 lectures alternatives RAISONNABLES de la situation. 2. Pour chaque lecture, indique la probabilité (basse / moyenne / haute). 3. Sors la lecture la plus probable, factuelle. 4. Propose UNE action concrète qui colle à cette lecture-là. Pas de minimisation. Pas de "ça arrive à tout le monde".
5. Menu dopamine
Liste de 10 micro-actions sûres (5 min, gratuit, accessible) qui débloquent ton énergie sans te faire dériver 3 heures sur les réseaux. Tu pioches une fois par jour.
À retenir
L’ADHD ne se "guérit" pas avec un Skill. Mais tes Skills peuvent absorber la friction qui te coûte le plus.
Installe-en 2 d’abord. Quand ils tournent vraiment, ajoute les 3 autres.
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